Sporten is belangrijk voor afvallen, fitter worden of een transformatie van je lichaam. Wat echter nog veel belangrijker is, is voeding. Er wordt namelijk niet voor niets gezegd dat afvallen en spieren opbouwen voor 80 tot wel 90 procent uit voeding bestaat. Mocht je dus spieren willen opbouwen of af willen vallen, dan is het noodzakelijk om gezond te eten en niet te veel ongezonde tussendoortjes te eten. In dit artikel vertel ik je waar je op moet letten met voeding.
De basis
Voordat je gaat beginnen aan een speciaal dieet of aan het aanpassen van je voeding, is het belangrijk dat je eerst de basis van de schijf van vijf van het Voedingscentrum op orde hebt. Wat het Voedingscentrum adviseert om elke dag te eten is het volgende: 250 gram groente, 2 stuks fruit, een handje met noten (het liefst ongezouten), 3 tot 6 eetlepels volkoren graanproducten (denk hierbij aan zilvervliesrijst of aardappelen), 4 tot 7 sneden brood (diëtisten geven aan dat het om een minimum van 3 sneden gaat en dat 7 eigenlijk te veel is), 2 liter vocht per dag (het liefst water of thee), 40 gram kaas, 500 gram zuivel, 65 gram smeervetten, zoals halvarine en bak & braad vloeibaar en een portie vis of vlees. Ook geeft het Voedingscentrum aan dat er, voor de Omega-3 vetzuren, minstens één portie vis zoals zalm of haring gegeten moet worden per week.
Aanpassingen
Als jij vaker dan één keer per week intensief sport, dan heeft je lichaam aanpassingen nodig om te groeien, om af te vallen of om meer spieren op te bouwen en vet te verbranden. Wat je in ieder geval nodig hebt voor al deze vormen is meer eiwitten bij twee keer of vaker intensieve sport per week. Wat aangeraden wordt is om dan minstens 1,4 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te nemen en maximaal 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht. Wat je hiervoor kunt nemen is kipfilet, broodjes met kaas of appelstroop of bijvoorbeeld eiwitshakes. Ook is het belangrijk om voldoende vetten binnen te krijgen. Veel mensen hebben de neiging om bij het sporten zo min mogelijk vetten te eten, maar vetten zijn noodzakelijk voor de werking van je lichaam. Vitamine A, D en E krijg je namelijk binnen via vetten. Er wordt geadviseerd om minstens 20% tot maximaal 35% van je voeding te laten bestaan uit vetten, waarbij maximaal 10% mag bestaan uit verzadigde vetzuren en de rest uit onverzadigde vetzuren. Eén gram vet is 9 kcal, dus je kunt makkelijk uitrekenen hoeveel gram vet je binnen moet krijgen per dag op basis van je dagelijkse inname ((0,2-0,35x aantal kcal) / 9).